Home / Môn Thể Thao Khác / Thể hình / Ta��ng ha�?p cA?c bA�i ta?�p nga��c trong tha�? hA�nh : Pha?�n 1 a�� CA?c bA�i ta?�p nga��c c?? ba??n va��i c?? cha?? Press

Ta��ng ha�?p cA?c bA�i ta?�p nga��c trong tha�? hA�nh : Pha?�n 1 a�� CA?c bA�i ta?�p nga��c c?? ba??n va��i c?? cha?? Press

Ai ma��i ta?�p Gym cho dA? ch?�a bia??t ta?�p bA�i nA�o thA� cA�ng sa?? ta?�p bA�i A�a?�y nga��c A�a?�u tiA?n vA� nA? pha�� thA?ng nha??t vA� c?? ba??n nha??t. Nh?�ng ta?�p c?? nga��c nh?� tha?? nA�o vA� ta?�p cA?c bA�i nA�o lA� ta��t nha??t vA� hia��u qua?? nha??t A�a�? cA? khuA?n nga��c A�a??p thA� ca?�n pha??i tA�m hia�?u.

VA� va?�y hA?m nay chuyA?n ma�?c tha�? hA�nh xin ga��i A�a??n ca��ng A�a��ng bA�i via??t “Ta��ng ha�?p cA?c bA�i ta?�p nga��c ta�� c?? ba??n ta��i nA?ng cao trong tha�? hA�nh” A�a�? gA?p pha?�n chia sa?� nha?�m chung tay phA?t tria�?n ca��ng A�a��ng ta?�p tha�? hA�nh Via��t Nam.

TA�m hia�?u va�? c?? nga��c
Nga��c cA? hai bA? c?? chA�nh lA� nga��c trA?n vA� d?�a��i, tuy nhiA?n trong luya��n ta?�p phA?n bia��t thA�nh ba va�� trA� cA? thA?m pha?�n nga��c gia�?a.

CA? 3 c?? cha?? tA?c A�a��ng vA�o c?? nga��c

A�

Press: Ra??t quan tra�?ng trong ta?�p c?? nga��c, A�a�? phA?t tria�?n A�a�� dA?y vA� A�a�� ma??nh ca��a C?� nga��c, nA?n ta?�p A�t hia��p, A?t la?�n nh?�ng va��i kha��i l?�a�?ng ta?? na?�ng.
Fly: quan tra�?ng trong via��c phA?t tria�?n A�a�� ra��ng c?? nga��c VA� dA�y pha?�n nga��c phA�a trong tA?ng A�a�� tha?�m ma�? ca��a c?? nga��c; nA?n ta?�p nhia�?u hia��p,nhia�?u la?�n va��i kha��i l?�a�?ng ta?? nha?? h??n cA?c c?? cha?? khA?c.
Dip: T?�??ng ta�� nh?� c?? cha?? Press, A�a�? phA?t tria�?n A�a�� dA?y vA� A�a�� ma??nh ca��a c?? nga��c, A�a?�c bia��t lA� phA?t tria�?n c?? nga��c d?�a��i vA� giA?p ca??t nA�t c?? nga��c d?�a��i.

La�?i khuyA?nA�
CA?c bA�i ta?�p nga��c tA?c A�a��ng A�a??n kha��p ca�� tay ra??t nhia�?u, do va?�y nA?n cA? dA?y qua?�n ca�� tay A�a�? ba??o va�� vA� phA?ng trA?nh cha??n th?�??ng kha��p kha��p ca�� tay. Khi ta?�p cA?c bA�i ta?�p nga��c nA?n trA?nh khA?a kha��p cA?i trA? vA� kha��p va??i,A�A?y lA� nguyA?n nhA?n gA?y ra tra??n th?�??ng vai vA� cA?i tra�?.

Ta��ng ha�?p cA?c bA�i ta?�p c?? ba??n ca��a c?? nga��c va��i c?? cha?? press
BA�i 1: HA�t A�a??t a�� Push up

push-up-tall-2-990x992

A�

A?A?y lA� bA�i ta?�p c?? ba??n nha??t khA?ng ca?�n pha??i A�i ta��i phA?ng ta?�p cA�ng va?�n cA? cA? ma��t c?? nga��c sA?n cha??c. CA�ng cA? tha�? coi lA� ma��t bA�i ta?�p kha�Yi A�a��ng trong ka?? hoa??ch ma��t ngA�y ta?�p nga��c.
– Na?�m trA?n sA�n nhA� h?�a��ng xua��ng A�a??t, hai bA�n tay cA?ch nhau ra��ng h??n vai vA� gia�? thA?n hA�nh song song va��i sA�n nhA�.
– Tia??p theo, ha?? tha??p mA�nh xua��ng A�a��ng tha�?i hA�t vA�o cho A�a??n khi nga��c ga?�n cha??m vA�o sA�n.
– Sau A�A? tha�Y ra vA� A�a?�y pha?�n thA?n trA?n c?? tha�? va�? va�� trA� ban A�a?�u trong khi c?? nga��c A�ang A�?�a�?c A�p.
-A� La?�p la??i A�a��ng tA?c va��i sa�� la?�n yA?u ca?�u trong hia��p. Ta?�p ta�� 3-5 hia��p, ma��i hia��p khoa??ng 8-10 la?�n.

BA�i 2: A?a?�y thanh ta?? trA?n gha?? na?�m ngang a�� Flat Barbell Beach Press

Barbell-Bench-Press-990x515

A�

A?A?y lA� ma��t bA�i ta?�p Bulking (tA?ng c?? vA� tA?ng sa��c ma??nh) ca��a c?? nga��c, tA?c A�a��ng hia��u qua?? A�a??n c?? nga��c toA�n dia��n.Ta?�p trung dA?ng c?? nga��c A�a�? A�a?�y ta?? lA?n, ha??n cha?? dA?ng c?? tay. Gia�? thA?ng ba?�ng ta?? trong sua��t quA? trA�nh chuya�?n A�a��ng.
– Va�� tra�� ba??t A�a?�u bA�i ta?�p khi na?�m xua��ng gha?? tay ma�Y ra��ng h??n vai ca?�m thanh ta?? va��i lA?ng bA�n tay h?�a��ng ra ngoA�i.
– Xua��ng ta?? cha?�m A�a��ng tha�?i hA�t vA�o, a�Y va�� trA� ta?? tha??p nha??t thA� gia�? h??i, lA?n ta?? nhanh vA� tha�Y ra khi ta?? a�Y va�� trA� cao nha??t.
– KhA?ng khA?a kha��p vai vA� kha��p cA?i cha�?. Ta?�p ta�� 3-4 hia��p, ma��i hia��p ta�� 8-10 la?�n va��i sa�� ta?? tA?ng lA?n.

BA�i 3: A?a?�y thanh ta?? A�A?n trA?n gha?? A�a?�y ta?? da��c lA?n a�� Incline Barbell Bench Press

incline-barbell-bench-press-990x512

A�

A?A?y lA� ma��t bA�i ta?�p Bulking (tA?ng c?? vA� tA?ng sa��c ma??nh) ca��a c?? nga��c tA?c A�a��ng hia��u qua?? A�a??n c?? nga��c trA?n. Gha?? da��c lA?n khoa??ng 30 A�a��, ta?�p trung dA?ng c?? nga��c A�a�? A�a?�y ta?? lA?n, ha??n cha?? dA?ng c?? tay. Gia�? thA?ng ba?�ng ta?? trong sua��t quA? trA�nh chuya�?n A�a��ng.
– Va�� trA� ba??t A�a?�u bA�i ta?�p khi na?�m trA?n gha?? nghiA?ng, tay ma�Y ra��ng h??n vai ca?�m thanh ta?? va��i lA?ng bA�n tay h?�a��ng ra ngoA�i. L?�ng khA?ng A�?�a�?c cong, chA?n A�a�? trA?n ma?�t A�a??t.
-A� Ha?? thanh A�ta��i x?�??ng a��c ba?�ng cA?ch cong khua��u tay. Ha?? ta?? xua��ng cA? kia�?m soA?t A�a��ng tha�?i hA�t vA�o, lA?n ta?? nhanh vA� tha�Y ra khi ta?? a�Y va�� trA� cao nha??t.
– KhA?ng khA?a kha��p vai vA� kha��p cA?i cha�?. Ta?�p ta�� 3-4 hia��p, ma��i hia��p ta�� 8-10 la?�n va��i sa�� ta?? tA?ng lA?n.

BA�i 4:A?a?�y thanh ta?? A�A?n trA?n gha?? A�a?�y ta?? da��c xua��ng – Decline Barbell Bench Press

Decline-Barbell-Bench-Press-990x461

A�

A?A?y lA� ma��t bA�i ta?�p Bulking (tA?ng c?? vA� tA?ng sa��c ma??nh) ca��a c?? nga��c, tA?c A�a��ng hia��u qua?? A�a??n c?? nga��c d?�a��i. Gha?? da��c xua��ng khoa??ng 30 A�a��, ta?�p trung dA?ng c?? nga��c A�a�? A�a?�y ta?? lA?n, ha??n cha?? A�A?ng c?? tay. Gia�? thA?ng ba?�ng ta?? trong sua��t quA? trA�nh chuya�?n A�a��ng.
– Na?�m xua��ng gha?? da��c, tay A�a?�t sao cho vuA?ng gA?c va��i sA�n nhA� vA� ra��ng h??n vai. ChA?n A�a?�t vao pha?�n A�a��m ca��a gha?? ta?�p A�a�? khA?a cha??c chA?n giA?p cho c?? tha�? cA? A�?�a�?c la��c A�a?�y ta??.
– Ha?? thanh A�ta��i x?�??ng a��c ba?�ng cA?ch cong khua��u tay. Ha?? ta?? xua��ng cA? kia�?m soA?t A�a��ng tha�?i hA�t vA�o, lA?n ta?? nhanh vA� tha�Y ra khi ta?? a�Y va�� trA� cao nha??t.
– KhA?a tay khi ta?? A�ang a�Y va�� trA� cao nha??t vA� ca??m nha?�n A�?�a�?c c?? nga��c pha��ng lA?n, gia�? ta??i va�� trA� nA�y ma��t giA?y ra��i ba??t A�a?�u la??i ha?? xua��ng ta�� ta��.
– La?�p la??i A�a��ng tA?c trong vA?ng 3-4 hia��p, ma��i hia��p ta�� 8-10 la?�n va��i sa�� ta?? tA?ng lA?n.

BA�i 5: A?a?�y ta?? tay trA?n gha?? A�a?�y ta?? ngang – Flat Dumbbell Beach Press

Dumbbell-Bench-Press-990x509

A�

A?A?y lA� ma��t bA�i ta?�p Bulking (tA?ng c?? vA� tA?ng sa��c ma??nh) ca��a c?? nga��c, tA?c A�a��ng hia��u qua?? A�a??n c?? nga��c toA�n dia��n.Ta?�p trung dA?ng c?? nga��c A�a�? A�a?�y ta?? lA?n, ha??n cha?? dA?ng c?? tay. Gia�? thA?ng ba?�ng ta?? trong sua��t quA? trA�nh chuya�?n A�a��ng.
– Nga��i xua��ng gha?? pha??ng va��i ma��i qua?? ta?? a�Y ma��i bA�n tay A�a?�t trA?n hai A�A?i. DA?ng ba??p A�A?i nA?ng ta?? lA?n, nha??c ta?? vA� ha?? l?�ng xua��ng na?�m trA?n gha?? pha??ng. Hai tay gia�? ta?? ngang ta?�m nga��c, cA?i cha�? thu la??i ta??o thA�nh ma��t gA?c 90 A�a��. A?A?y sa?? lA� va�� trA� ba??t A�a?�u ca��a bA�i ta?�p.
– Xua��ng ta?? cha?�m A�a��ng tha�?i hA�t vA�o. a�z va�� trA� ta?? tha??p nha??t thA� gia�? h??i. LA?n ta?? nhanh vA� tha�Y ra khi ta?? a�Y va�� trA� cao nha??t.
– La?�p la??i A�a��ng tA?c trong vA?ng 3-4 hia��p, ma��i hia��p ta�� 8-10 la?�n va��i sa�� ta?? tA?ng lA?n.

BA�i 6: A?a?�y ta?? tay trA?n gha?? A�a?�y ta?? da��c lA?n – Incline Dumbbell Bench Press

incline-dumbbell-bench-press-990x735

A�

A?A?y lA� ma��t bA�i ta?�p Bulking (tA?ng c?? vA� tA?ng sa��c ma??nh) ca��a c?? nga��c, tA?c A�a��ng hia��u qua?? A�a??n c?? nga��c toA�n dia��n. Gha?? da��c lA?n khoa??ng 30 A�a��, ta?�p trung dA?ng c?? nga��c A�a�? A�a?�y ta?? lA?n, ha??n cha?? dA?ng c?? tay. Gia�? thA?ng ba?�ng ta?? trong sua��t quA? trA�nh chuya�?n A�a��ng.
A�- Nga��i lA?n gha?? da��c va��i hai qua?? ta?? trA?n ma��i tay A�a?�t a�Y trA?n A�A?i. DA?ng ba??p A�A?i nA?ng ta?? lA?n, nha??c ta?? vA� ha?? l?�ng xua��ng trA?n gha??.Hai tay gia�? ta?? ngang ta?�m nga��c, cA?i cha�? thu la??i ta??o thA�nh ma��t gA?c 90 A�a��. A?A?y sa?? lA� va�� trA� ba??t A�a?�u ca��a bA�i ta?�p.
– Xua��ng ta?? cha?�m A�a��ng tha�?i hA�t vA�o. a�z va�� trA� ta?? tha??p nha??t thA� gia�? h??i. LA?n ta?? nhanh vA� tha�Y ra khi ta?? a�Y va�� trA� cao nha??t.
– La?�p la??i A�a��ng tA?c trong vA?ng 3-4 hia��p, ma��i hia��p ta�� 8-10 la?�n va��i sa�� ta?? tA?ng lA?n.

BA�i 7: A?a?�y ta?? tay trA?n gha?? A�a?�y ta?? da��c xua��ng – Decline Dumbbell Bench Press

Decline-Hammer-Grip-Dumbbell-Bench-Press-990x568

A�

A?A?y lA� ma��t bA�i ta?�p Bulking (tA?ng c?? vA� tA?ng sa��c ma??nh) ca��a c?? nga��c, tA?c A�a��ng hia��u qua?? A�a??n c?? nga��c toA�n dia��n. Gha?? da��c xua��ng khoa??ng 30 A�a��, ta?�p trung dA?ng c?? nga��c A�a�? A�a?�y ta?? lA?n, ha??n cha?? dA?ng c?? tay. Gia�? thA?ng ba?�ng ta?? trong sua��t quA? trA�nh chuya�?n A�a��ng.
– A?a?�t chA?n vA�o pha?�n A�a��m ca��a gha?? A�a�? ca�� A�a��nh chA?n cA�ng nh?� ca�� A�a��nh pha?�n thA?n trong bA�i ta?�p. Hai ta?? A�a?�t trA?n A�A?i.
– Ha?? l?�ng xua��ng A�a��ng tha�?i di chuya�?n ta?? h?�a��ng va�? phA�a tr?�a��c, ca?�m ta?? tha??ng tay h?�a��ng lA?n trA?n khi A�ang a�Y va�� trA� l?�ng A�a?�t xua��ng gha??.
– Xua��ng ta?? cha?�m A�a��ng tha�?i hA�t vA�o. a�z va�� trA� ta?? tha??p nha??t thA� gia�? h??i. LA?n ta?? nhanh vA� tha�Y ra khi ta?? a�Y va�� trA� cao nha??t.
– La?�p la??i A�a��ng tA?c trong vA?ng 3-4 hia��p, ma��i hia��p ta�� 8-10 la?�n va��i sa�� ta?? tA?ng lA?n.

BA�i 8: Nga��i tha??ng A�a?�y nga��c d?�a��i a�� Seated Chests Press

exercising-seated-chests-press-bodybuilding-target-muscles-marked-red-66935857

A�

A?A?y lA� ma��t bA�i ta?�p Bulking (tA?ng c?? vA� tA?ng sa��c ma??nh) ca��a c?? nga��c, tA?c A�a��ng hia��u qua?? A�a??n c?? nga��c toA�n dia��n.Cha��nh A�a�� cao ca��a gha?? nga��i sao cho vai cao h??n cA?i tra�?, cA?i tra�? cao h??n va�� trA� khi tay A�a?�t lA?n tay ca?�m ca��a mA?y A�a�? trA?nh khA?a kha��p vai. A?A?y sa?? lA� va�� trA� ba??t A�a?�u bA�i ta?�p.
– Tay ca?�m h?�a��ng va�? phA�a tr?�a��c, A�?�a tay ca?�m va�? phA�a nga��c vA� hA�t vA�o cha?�m.
– A?a?�y xa tay ca?�m ra khi vA� tha�Y ra. Gia�? sa�� co la??i ca��a c?? nga��c trong khoa??ng ma��t giA?y vA� la?�p la??i A�a��ng tA?c
– La?�p la??i A�a��ng tA?c trong vA?ng 3-4 hia��p, ma��i hia��p ta�� 8-10 la?�n va��i sa�� ta?? tA?ng lA?n.

BA�i 9: Nga��i tha??ng A�a?�y nga��c trA?n a�� Leverage Bench Press

machine-chest-press-990x698 (1)

A�

A?A?y lA� ma��t bA�i ta?�p Bulking (tA?ng c?? vA� tA?ng sa��c ma??nh) ca��a c?? nga��c, tA?c A�a��ng hia��u qua?? A�a??n c?? nga��c toA�n dia��n
– Tay ca?�m h?�a��ng ra phA�a tr?�a��c, khi A�a?�y ta?? ra dA?ng c?? nga��c trA?nh dA?ng c?? tay.
– Ha?? ta?? cha?�m A�a��ng tha�?i hA�t vA�o, a�Y va�� trA� tha??p nha??t thA� gia�? h??i, lA?n ta?? nhanh vA� tha�Y ra khi ta?? a�Y va�� trA� cao nha??t.
– KhA?ng khA?a kha��p vai vA� cA?i tra�?, la?�p la??i A�a��ng tA?c trong vA?ng 3-4 hia��p, ma��i hia��p ta�� 8-10 la?�n va��i sa�� ta?? tA?ng lA?n.

Huy Pha??m – TinTheThao.com.vn – TTVN | 16:26 03/03/2018




BA�i ga��c

Facebook Comments

About admin

Check Also

Phương pháp tập luyện của Doutzen Kroes giúp giữ được thân hình quyến rũ tới như vậy

Phương pháp tập luyện của Doutzen Kroes giúp giữ được thân hình quyến rũ tới như vậy

Cựu thiên thần của Victoria Secret, siêu mẫu Doutzen Kroes , sở hữu một phong …

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *