Home / Môn Thể Thao Khác / Thể hình / MA?ng a�� A?ia�?m ma??nh ca��a A�A�n A?ng

MA?ng a�� A?ia�?m ma??nh ca��a A�A�n A?ng

Cam A�oan khA?ng ca�� cha�� em mA� ngay ca?? cA?c anh em khi A�i vA�o ma��t quA?n bar hay n??i nA�o A�A? thA� cA?i mA� thu hA?t A?nh nhA�n a�Y ng?�a�?i khA?c gia��i A�A? chA�nh lA� mA?ng vA� nga��c sau A�A? ma��i ta��i lA� dung nhan.

Qua nha�?ng cua��c kha??o sA?t nha�?, gia��i chuyA?n mA?nA�rA?t ra A�?�a�?c ra?�ng tha�� thu hA?t nha??t a�Y pha�? na�? khi nhA�n vA�o c?? tha�? ng?�a�?i A�A�n A?ng A�A? chA�nh lA� mA?ng – ma��t ba�� pha?�n mA� A�t khi chA?ng ta, nha�?ng ng?�a�?i A�A�n A?ng chA?m cha�� A�i ta?�p tha�? hA�nhA�dA�nh ma��t ngA�y ta?�p luya��n.

Ma��t cA?i mA?ng bA?o nhA?o, pha??ng la�? hay cha??y xa�� khA?ng tha�? ghi A�ia�?m trong ma??t cA?c cA? gA?i, vA� va?�y cA?n cha?�n cha�� gA� na�?a mA� khA?ng ghi thA?m nha�?ng bA�i ta?�p d?�a��i A�A?y vA�o la��ch ta?�p hA�ng ngA�y A�a�? cA? thA?m ma��t tha�� vA� khA� quya??n rA� cha�� em.

BA�i 1: Hip Thrust a�� NA?ng mA?ng

A�

– A?a?�u tiA?n na?�m nga��a trA?n sA�n. 2 tay A�a?�t da�?c theo ng?�a�?i.
– Co 2 chA?n la??i ga?�n mA?ng, ca??ng chA?n vuA?ng gA?c sA�n.
– Sia??t c?? mA?ng vA� A�a?�y hA?ng lA?n cao sao cho ta�� A�a��nh A�a?�u ga��i A�a??n vai ta??o thA�nh A�?�a�?ng tha??ng.
– Gia�? im vA�i giA?y vA� tha��c hia��n la??i.
– BA�i nA�y hia��u qua?? nha??t khi A�a?�t thanh ta?? A�A?n lA?n hA?ng ca��a ba??n A�a�? ta?�p.

BA�i 2: Lunge a�� ChA?ng chA?n

alternating-lunge

A�

Ma��t bA�i ta?�p mA?ng cho nam pha�� bia??n vA� da�� ta?�p, khA?ng ca?�n thia??t ba�� ta?�p nA�o cA�ng cA? tha�? ta?�p luya��n da�� dA�ng. Na??u thA�ch thA�A� cA? tha�? ca?�m thA?m ta?? Dumbbell hoa?�c ta?? A�A?n A�a�? nA?ng cao sa��c ma??nh.
– A?a��ng tha??ng va��i chA?n ra��ng ba?�ng hA?ng.
– B?�a��c 1 chA?n ta��i tr?�a��c A�a��ng tha�?i ha?? tha??p thA?n ng?�a�?i xua��ng sao cho chA?n tr?�a��c A�A?i song song va��i sA�n, chA?n sau ga��i ga?�n cha??m sA�n.
– Tia??p ta�?c b?�a��c ta��i vA� tha��c hia��n t?�??ng ta�� cho chA?n kia.

BA�i 3: Bulgarian Split Squat a�� ChA?ng chA?n trA?n gha??

bodyweight_workout_1-2_bulgarian_split_squat

A�

BA�i ta?�p mA?ng cho nam nA�y va��a giA?p kA�ch thA�ch c?? A�A?i vA� mA?ng va��a giA?p tA?ng kha?? nA?ng gia�? thA?ng ba?�ng.
– Chua?�n ba�� 1 chia??c gha?? cha??c cha??n.
– CA? tha�? gA?nh thA?m ta?? trA?n vai hoa?�c dA?ng ta?? tay Dumbbell na??u A�A? quen, cA?n na??u ma��i ta?�p thA� ca�� ta?�p tay khA?ng.
– A?a?�t mu bA�n chA?n pha??i lA?n gha??.
– ChA?ng chA?n trA?i xua��ng A�a??n khi ga��i chA?n pha??i ga?�n cha??m sA�n thA� A�a��ng lA?n la??i.

BA�i 4: Single-leg Straight-leg Deadlift a�� Deadlift 1 chA?n

one-leged-deadlift-fcc401d7-0092-44a3-ba65-2f0cb93444a0

A�

A?A?y lA� ma��t bia??n tha�? ca��a Deadlift, bA�i ta?�p mA?ng cho nam nA�y giA?p tA?ng kha?? nA?ng gia�? thA?ng ba?�ng ca��a c?? tha�? thA?m ta��t h??n nha�? vA�o sa�� ka??t ha�?p ca��a c?? A�A?i vA� mA?ng va��i nhau. Via��c ta?�p luya��n bA�i nA�y tha�?i gian A�a?�u h??i khA? khA?n do pha??i ca�� ga??ng gia�? thA?ng ba?�ng vA� khA?ng xoay hA?ng khi cA?i ng?�a�?i, do va?�y hA?y nha�� sia??t c?? mA?ng A�a�? giA?p cA? A�a��nh ng?�a�?i la??i. VA� ta��t nha??t lA� hA?y ta?�p tay khA?ng na??u ch?�a quen.
– 2 tay ca?�m ta??, A�a��ng tha??ng chA?n ra��ng ba?�ng hA?ng.
– A?A? chA?n pha??i ra sau ta�� ta��, A�a��ng tha�?i nghiA?ng thA?n ng?�a�?i ta��i tr?�a��c A�a??n khi chA?n pha??i vA� thA?n trA?n song song va��i sA�n. 2 tay ca?�m ta?? dua��i ta�� nhiA?n.
– NA?ng ng?�a�?i nA?n vA� ha?? chA?n xua��ng va�? va�� trA� ban A�a?�u.

BA�i 5: Squat a�� Nga��i xa��m gA?nh ta??

5 barbell squat

A�

Va?�n lA� bA�i ta?�p “A�ng vua” trong phA?ng ta?�p, bA�i ta?�p dA?ng ha?�u ha??t toA�n ba�� c?? tha�? A�a�? ta?�p luya��n nh?�ng pha?�n la��n sa?? A?n vA�o A�A?i tr?�a��c, ca??ng chA?n , A�A?i sau, mA?ng vA�A�l?�ngA�d?�a��i.
– DA?ng thanh ta?? A�a?�tA�trA?n vai (A� KhA?ng cA? ta?? hai tay A�?�a ra tr?�a��c), hai chA?n ra��ng ba?�ng vai.
– LuA?n trA?ng A�a?�u ga��i sia??t cha?�t ba�?ng, A�a?�y mA?ng va�? sau ca??m giA?c nga��i vA�o chia??c gha??.
– L?�u A?: Khi trA?ng A�a?�u ga��i khA?ng v?�a�?t quA? mA�i chA?n vA� A�A?ng nguyA?n ta??c ta?�p hia��u qua?? lA� xua��ng cha?�m lA?n nhanh.

Tin cha??c ra?�ng sau khi cA? thA?m nha�?ng bA�i ta?�p nA�y vA�o trong la��ch ta?�p thA� cA?c A�a��c gia?? sa?? ca??i thia��n A�?�a�?c vA?ng 3 A�a?�y nam tA�nh ca��a ba??n thA?n. Sa?? cA? thA?m ma��t tha�� vA� khA� mA� khA?ng cA? ma��t cha�� em nA�o cA? tha�? khA?ng ngoA?i nhA�n trong nha�?ng chia??c qua?�n jeans A�a?�y nam tA�nh ca??. ChA?c A�a��c gia?? thA�nh cA?ng va��i via��c ca??i thia��n vA?ng 3 qua nha�?ng bA�i ta?�p trA?n.

Huy Pha??m – TinTheThao.com.vn – TTVN | 10:20 01/03/2018




BA�i ga��c

Facebook Comments

About admin

Check Also

Phương pháp tập luyện của Doutzen Kroes giúp giữ được thân hình quyến rũ tới như vậy

Phương pháp tập luyện của Doutzen Kroes giúp giữ được thân hình quyến rũ tới như vậy

Cựu thiên thần của Victoria Secret, siêu mẫu Doutzen Kroes , sở hữu một phong …

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *