Home / Môn Thể Thao Khác / Thể hình / Bí quyết để có bắp vai săn chắc như Mark Fitt

Bí quyết để có bắp vai săn chắc như Mark Fitt

Mẫu nam thể hình kiêm huấn luyện viên thể hình Marc Fitt đến từ Quebec, Canada là một huấn luyện viên nổi tiếng trên cộng đồng mạng vì thân hình sáu múi cường tráng của anh. Nhiều người đã lấy anh làm động lực để phấn đấu thay đổi vóc dáng và tới tham dự lớp học của anh. Anh chàng điển trai này sinh năm 1990 này đang sở hữu 1,2 triệu fan riêng trên instargram, không kể lượng người theo dõi trên facebook và youtube.

 

Huấn luyện viên Marc Fitt cao 1m80, nặng 80kg, vòng ngực 105cm và sở hữu những khối cơ bắp ấn tượng. Anh chàng đã mất hơn 4 năm để có được hình thể vạm vỡ như hiện nay. Anh chia sẻ rằng, bản thân khá tự hào về việc kiếm được tiền từ việc sản xuất video, chụp hình quảng cáo và hướng dẫn người khác tập gym. Cũng nhờ đó mà anh đã trở thành những mẫu nam thể hình được chú ý nhất hiện nay. Anh sẵn lòng chia sẻ cho mọi người bí quyết của mình.

Chế độ ăn kiêng 8 bữa / ngày
Marc Fitt cho hay, anh áp dụng chế độ ăn hàm lượng protein cao và ít đường bột để tạo ra những thớ cơ bắp săn chắc. Cứ cách mỗi 2-3 tiếng, anh sẽ ăn một lần. Tổng cộng Marc sẽ ăn 8 bữa mỗi ngày. Cụ thể:
Bữa sáng: 1 quả chuối, 60 g yến mạch, 8 lòng trắng trứng, 30 g protein dạng lắc, 2 viên omega-3, 1 viên vitamin b-100 và 5 g glutamine (một loại amino acid giúp tăng cơ bắp).
Bữa giữa buổi: 1 quả táo đỏ, 10 hạt hạnh nhân, 45 g protein dạng lắc, 1 miếng ức gà.
Bữa trưa: 2 miếng ức gà, 1 đĩa rau xanh, 2 viên omega-3 và vitamin.
Bữa ăn trước khi tập gym 2-3 tiếng: 60 g yến mạch và 15 g mật ong nguyên chất.
Bữa ăn sau khi tập gym: tương tự như trước khi tập.
Bữa chiều: 45 g đường đơn, 5 g glutamine, 5 g BCAA.
Bữa tối: 1,5 miếng ức gà, 1 đĩa rau xanh và uống omega-3.
Bữa đêm: 4 lòng trắng trứng, 30 g bột casein protein, 5 g glutamine.

maxresdefault (1)

 

Chế độ tập luyện cường độ cao
Bài viết này sẽ nhấn mạnh vào một buổi tập vai của Mark Fitt, cơ vai là cơ quan trọng và đầy tính thẩm mỹ trên cơ thể phái mạnh. Nếu sở hữu một khuôn ngực rộng săn chắc cùng hai cánh tay rắn rỏi khỏe mạnh mà lại có cơ vai yếu đuối thì thật không cân xứng. Do đó Tinthethao sẽ đưa tới cho độc giả của chuyên mục Thể hình một buổi tập chất lượng cao với các bài tập cơ vai của Mark Fitt.
Bài 1:  Ngồi đẩy tạ

IMG_0124

 

Đây là một bài tập Bulking (tăng cơ và tăng sức mạnh) của cơ vai, tác động hiệu quả đến cơ vai toàn diện.
– Ưỡn ngực ra trong quá trình tập, lưng thẳng, giữ thăng bằng ngang tạ.
– Dùng lực của vaì để đẩy tạ, hạn chế dùng lực của tay.
– Xuống tạ chậm đồng thời hít vào. Ớ vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi, lên tạ nhanh và thở ra khi ớ vị trí cao nhất.
– Không khóa khớp vai và khớp cùi chỏ.
– Có thể tập bài này ở tư thế ngồi trên ghế hoặc đứng thẳng.
– Các cơ tham gia hoạt động: cơ vai (chính), cơ tay sau, cơ lưng dưới.
– Tập từ 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Bài 2: Đẩy tạ kiểu Arnold

Presa-Arnold-cu-gantere

 

Bài tập này do vận động viên thể hình Arnold Schwarzenegger sáng tạo ra, nên nó có tên “Amold”. Đây là một bài tập Bulkíng (tăng cơ và tăng sức mạnh) của cơ vai, tác động hiệu quả đến cơ vai trước, cơ vai ngoài.
– Ưỡn ngực ra trong quá trình tập, lưng thẳng, giữ thăng bằng ngang tạ.
– Dùng lực của vaì để đẩy tạ, hạn chế dùng lực của tay.
– Xuống tạ chậm đồng thời hít vào; Ở vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi; Lên tạ nhanh và thở ra khi tạ ở vị trí cao nhất.
– Không khóa khớp vai và khớp cùi chỏ.
– Các cơ tham gia hoạt động: cơ vai (chính), cơ tay sau.
– Tập từ 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Bài 3: Đu xà

regular-pull-up

 

Đây là một bài tập ăn vào toàn bộ phần trên cơ thể. Tác động mạnh nhất vào phần xô và vai, đi kèm đó sẽ là phần bắp tay. Bài tập mang lại hiểu quả rất cao cho người tập.
– Tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Bài 4: Kéo cáp thấp

Leaning-Cable-Upright-Row

 

Đây là bài tập  tăng sức khỏe, độ lớn, sự săn chắc cơ vai, rất để tập.
– Đứng rộng bằng vai, cầm hai đầu dây của phần nối với cáp máy.
– Tại đìểm cao nhất của động tác hai tay sẽ đưa cao qua đầu, cùi chỏ vuông với cánh tay thành góc 90 độ.
– Hạ dây cáp chậm đồng thời hít vào, ở vị trí tạ thấp nhất thì giữ hơi. Kéo nhanh và thở ra khi tạ ở vị trí cao nhất.
– Các cơ tham gia hoạt động: Cơ vai (vai sau, ngoài tác động chính), cơ cầu vai.
– Tập từ 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

Bảo Khang – TinTheThao.com.vn – TTVN | 10:19 12/03/2018




Bài gốc

Facebook Comments

About admin

Check Also

Chế độ dinh dưỡng và luyện tập điên cuồng của The Rock

Chế độ dinh dưỡng và luyện tập điên cuồng của The Rock

Cao 1,96 m và nặng 118 kg, Dwayne “The Rock” Johnson là siêu đô vật …

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *